增肌就能稳血糖、预防肥胖!吃6类蔬菜助肌肉生
时间:2019-05-14

【林昕洁整理编辑】增肌减脂不只让减重者的身形变得更匀称,增加肌肉量、维持肌力对于老年人、糖尿病患者等族群也非常重要。一篇刊载于《复建医学期刊》(journal of rehabilitation medicine)的研究指出,年轻人两周不做运动,就会流失30的肌力,而失去的肌肉量更需要3倍的时间才能补回来。此外,随着年龄增加,人体肌肉流失的速度会加快,出现「肌少症」的问题。

肌肉流失的坏处,不只是肌力减弱,更可能造成脂肪比例提高,进而增加代谢疾病的风险。《银髮宝贝健康照护全书》一书也指出,锻鍊肌肉有助于稳定血糖。

除了锻鍊肌肉之外,适当的饮食也有助于维持或製造肌肉。加拿大整体营养学家emma andrews介绍了多种蔬菜,能够帮助最大化运动所需的能量、减少运动后所需恢复时间,达成力量训练目标,并改善身体组成。

1 豌豆
豌豆不仅是一种易消化的植物蛋白来源,也含有能促进肌肉生长的特定胺基酸,特别是支链胺基酸(bcaa)和麸醯胺酸(glutamine),能刺激运动后的蛋白质合成。

2 甜菜/甜菜叶
在低氧状态(例如:激烈运动)下,甜菜中的膳食硝酸盐会转变成一氧化氮,能够提高血管机能,帮助增加人体对于剧烈运动的耐受度,使人能够增加训练强度和肌力。甜菜叶中也含有维生素a和维生素c,具有强大的抗氧化效果。

3 菠菜
菠菜中含有丰富的精氨酸,这种氨基酸能刺激脑下垂体製造和分泌生长激素,帮助促进新陈代谢。


4 菜苗类
菜苗类富含有助消化功能的酵素,特别有助于吸收食物中的蛋白质、胺基酸。另外,菜苗也含有许多对修复肌肉有益的植物营养素,例如:花椰菜苗中的萝蔔硫素和glucoraphanin,就具有抗氧化和抗发炎的益处。

5 巴西里、细香葱、韭葱
香草不只能够提升食物风味,巴西里、细香葱和韭葱还能增加食物中的赖氨酸。赖氨酸是一种胺基酸,能够帮助肌腱及软骨的结缔组织生长,帮助关节在负担较大的运动后复原。

6大麦/小麦草
这些可食用的草类,含有混合的类胡萝蔔素,能够抗氧化、减少细胞老化,并维持身体组织健康。丰富的钙、铁、镁等矿物质,则与肌肉功能以及血液携带氧气的能力息息相关,能够增强运动中的耐力。


资料来源:livestrong.com